Melatonin: Wirkung, Dosierung und richtige Anwendung bei Schlafstörungen und Jetlag

Inhaltsverzeichnis

1. Auf einen Blick: Technisches Datenblatt
2. Was ist Melatonin?
3. Wie wirkt Melatonin im Körper?
4. Rezeptfrei oder rezeptpflichtig? Die Rechtslage in Deutschland
5. Wofür wird Melatonin eingesetzt?
6. Dosierung und Einnahme — weniger ist oft mehr
7. Wie gut wirkt Melatonin wirklich? Die Studienlage
8. Melatonin bei Jetlag und Schichtarbeit
9. Melatonin bei Kindern
10. Häufige Nebenwirkungen
11. Macht Melatonin abhängig?
12. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
13. Melatonin und Alkohol
14. Melatonin-Präparate: Qualität und Unterschiede
15. Melatonin bei älteren Menschen
16. Wann zum Arzt? (Warnzeichen)
17. Was du selbst tun kannst — Schlafhygiene
18. Wie brite dich unterstützt
19. Melatonin Erfahrungen: Was Menschen wirklich fragen
20. FAQ: Häufige Fragen zu Melatonin
21. Quellen

Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel. Timing entscheidend (30–60 Min vor Schlaf). Bei Kindern, in Schwangerschaft/Stillzeit und bei chronischen Schlafstörungen ärztliche Rücksprache. Stand: Mai 2026.

1. Auf einen Blick: Technisches Datenblatt

Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel, sondern ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Im Folgenden die wichtigsten Eckdaten zur schnellen Orientierung; die einzelnen Punkte werden in den folgenden Kapiteln ausführlich erklärt.

2. Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn produziert wird. Es ist der zentrale Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus — auch zirkadianer Rhythmus genannt. Die Produktion steigt mit der Dunkelheit am Abend an, erreicht in der Nacht ihren Höhepunkt und sinkt am Morgen wieder. Melatonin signalisiert dem Körper also: „Es ist Nacht, Zeit zu schlafen."

Als Medikament und Nahrungsergänzungsmittel wird Melatonin synthetisch hergestellt und in den unterschiedlichsten Formen angeboten — von niedrig dosierten Tropfen, Sprays und Gummibärchen bis zu höher dosierten Tabletten und retardierten (verzögert freisetzenden) Präparaten. Damit ist Melatonin eines der meistgesuchten „Schlafmittel" überhaupt — und gleichzeitig eines der am meisten missverstandenen.

Wichtig zu verstehen: Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel wie Benzodiazepine oder Z-Substanzen (Zolpidem). Es „erschlägt" einen nicht und macht nicht im eigentlichen Sinne müde. Stattdessen wirkt es als chronobiologisches Signal — es verschiebt und stabilisiert den inneren Rhythmus. Diese Unterscheidung ist zentral: Wer von Melatonin den „Knockout"-Effekt eines Schlafmittels erwartet, wird oft enttäuscht. Wer es gezielt zur Rhythmus-Stabilisierung einsetzt, kann profitieren.

3. Wie wirkt Melatonin im Körper?

Melatonin bindet an zwei spezifische Rezeptoren im Gehirn — MT1 und MT2 — die vor allem im Nucleus suprachiasmaticus (SCN) sitzen, der inneren Uhr des Körpers im Hypothalamus. Über diese Rezeptoren übermittelt Melatonin die Information „Nacht" und stößt die physiologischen Vorbereitungen für den Schlaf an: Absenkung der Körperkerntemperatur, Reduktion der Wachheit, Einleitung der Schlafbereitschaft.

Die natürliche Melatoninproduktion wird vor allem durch Licht gesteuert — insbesondere durch den Blauanteil im Licht. Treffen blaue Lichtwellen auf die Netzhaut (z. B. von Smartphones, Tablets, LED-Bildschirmen), wird die Melatoninproduktion gehemmt. Das ist der Grund, warum Bildschirmzeit am Abend den Schlaf stören kann. Umgekehrt fördert Dunkelheit die körpereigene Melatoninausschüttung.

Pharmakokinetik in Kürze

Eingenommenes Melatonin wird schnell resorbiert, erreicht maximale Plasmaspiegel nach 30 bis 60 Minuten und hat eine sehr kurze Halbwertszeit von nur 30 bis 60 Minuten. Diese kurze Wirkdauer erklärt, warum normales (nicht-retardiertes) Melatonin vor allem beim Einschlafen hilft, aber kaum beim Durchschlafen. Für Durchschlafstörungen wurden retardierte Präparate (z. B. Circadin) entwickelt, die den Wirkstoff über mehrere Stunden freisetzen.

Verstoffwechselt wird Melatonin überwiegend in der Leber über CYP1A2 — daraus ergibt sich die wichtige Wechselwirkung mit Substanzen, die dieses Enzym beeinflussen (z. B. Fluvoxamin, Koffein, Rauchen).

4. Rezeptfrei oder rezeptpflichtig? Die Rechtslage in Deutschland

Eine der häufigsten Fragen — und eine echte rechtliche Grauzone. Der Status von Melatonin in Deutschland hängt von Dosis und Darreichungsform ab und ist für Verbraucher oft verwirrend:

Die Grenze zwischen „Nahrungsergänzung" und „Arzneimittel" verläuft unscharf — und wird von Behörden und Gerichten unterschiedlich bewertet. Für Verbraucher gilt: Frei verkäufliche Niedrigdosis-Produkte sind erhältlich, aber die Qualität und tatsächliche Dosierung schwankt erheblich. Bei relevanten Schlafstörungen ist die ärztliche Beratung und ggf. ein zugelassenes Arzneimittel der sicherere Weg — auch wegen der Klärung der zugrundeliegenden Ursache.

5. Wofür wird Melatonin eingesetzt?

Einschlafstörungen

Die häufigste Anwendung. Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen — vor allem bei Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom (die spät müde werden und spät aufwachen) und bei altersbedingt reduzierter körpereigener Melatoninproduktion. Der Effekt ist real, aber meist moderat — im Durchschnitt verkürzt sich die Einschlafzeit um etwa 7 bis 12 Minuten.

Jetlag

Eine der am besten belegten Anwendungen. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen — vor allem nach Osten — kann Melatonin helfen, den inneren Rhythmus schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Hier ist das richtige Timing entscheidend (siehe eigenes Kapitel).

Schichtarbeit und zirkadiane Rhythmusstörungen

Bei Schichtarbeitern und Menschen mit gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus kann Melatonin die Anpassung unterstützen — allerdings ist die Wirkung hier individuell sehr unterschiedlich und die Studienlage gemischt.

Schlafstörungen bei Älteren (ab 55)

Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Das retardierte Präparat Circadin ist speziell für diese Gruppe zugelassen und kann die Schlafqualität verbessern — mit dem Vorteil, dass es nicht abhängig macht und keine Tagessedierung wie klassische Schlafmittel verursacht.

Kinder mit ADHS oder Autismus (Spezialfall)

Bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen (ADHS, Autismus-Spektrum-Störungen) und schweren Schlafstörungen kann Melatonin ärztlich verordnet werden (z. B. Slenyto). Dies ist ein klarer Spezialfall, der immer in fachärztliche Hände gehört — niemals in Eigenregie bei Kindern.

6. Dosierung und Einnahme — weniger ist oft mehr

Ein verbreiteter Irrtum: „Mehr Melatonin hilft mehr". Das Gegenteil ist oft richtig. Studien zeigen, dass niedrige Dosen (0,5–1 mg) häufig genauso wirksam oder sogar wirksamer sind als hohe Dosen (5–10 mg) — weil hohe Dosen zu unphysiologisch hohen Spiegeln führen, die den Rhythmus eher stören als unterstützen:

Richtige Einnahme — die wichtigsten Punkte

• Timing ist entscheidend — nicht erst beim Zubettgehen, sondern 30–60 Minuten vorher
• Retardiertes Melatonin nach dem Essen einnehmen (Circadin) — die Nahrung beeinflusst die Freisetzung
• Nicht-retardiertes Melatonin kann mit oder ohne Essen genommen werden
• Konstanter Zeitpunkt unterstützt die Rhythmus-Stabilisierung
• Dunkelheit nach der Einnahme — Bildschirme und helles Licht meiden, sonst wird die Wirkung konterkariert
• Nicht morgens oder mitten in der Nacht einnehmen — das kann den Rhythmus verschieben und zu Tagesmüdigkeit führen

7. Wie gut wirkt Melatonin wirklich? Die Studienlage

Eine ehrliche Einordnung — denn Melatonin wird sowohl überschätzt als auch unterschätzt. Die wissenschaftliche Evidenz ist differenziert:

Wo Melatonin nachweislich hilft: Bei der Verkürzung der Einschlafzeit zeigt sich in Metaanalysen ein realer, aber moderater Effekt — im Durchschnitt etwa 7 bis 12 Minuten schnelleres Einschlafen. Beim Jetlag ist die Wirkung gut belegt, besonders bei Ostflügen über mehrere Zeitzonen. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom (vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen) kann Melatonin den Rhythmus wirksam nach vorne verschieben.

Wo die Wirkung begrenzt ist: Bei klassischer Durchschlafstörung (nächtliches Aufwachen) ist normales Melatonin wegen der kurzen Halbwertszeit kaum wirksam — hier können nur retardierte Präparate helfen. Bei chronischer Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) deutlich wirksamer und nachhaltiger als Melatonin. Bei psychisch bedingten Schlafstörungen (Depression, Angststörung) behandelt Melatonin nur das Symptom, nicht die Ursache.

Fazit: Melatonin ist ein nützliches, gut verträgliches Mittel mit einem moderaten, realen Effekt bei bestimmten Schlafproblemen — vor allem bei Rhythmusstörungen, Jetlag und bei Älteren. Es ist aber kein Wundermittel und ersetzt bei chronischen Schlafstörungen weder die Ursachenklärung noch die Verhaltenstherapie. Die wichtigste Maßnahme bleibt eine gute Schlafhygiene.

8. Melatonin bei Jetlag und Schichtarbeit

Die Anwendung bei Jetlag ist einer der am besten belegten Einsatzbereiche — aber das Timing ist alles. Eine falsche Einnahmezeit kann den Jetlag sogar verschlimmern:

Bei Schichtarbeit ist die Wirkung individuell unterschiedlich. Wichtig: kombiniert mit guter Schlafhygiene (abgedunkelter Raum, Lärmschutz). Lichtmanagement ist oft genauso wichtig wie Melatonin.

9. Melatonin bei Kindern

Ein heikles und häufig gesuchtes Thema. Wichtig vorweg: Melatonin bei Kindern gehört grundsätzlich in ärztliche Hände — nicht in die Selbstmedikation. Auch wenn niedrig dosierte Produkte frei verkäuflich sind, ist die eigenmächtige Gabe an Kinder nicht zu empfehlen.

Wo Melatonin bei Kindern indiziert sein kann: Bei Kindern mit ADHS oder Autismus-Spektrum-Störungen und schweren, anders nicht beherrschbaren Einschlafstörungen kann Melatonin ärztlich verordnet werden. Das zugelassene Präparat Slenyto ist speziell für diese Indikation entwickelt. Studien zeigen hier eine gute Wirksamkeit und Verträglichkeit.

Worauf zu achten ist: Bei gesunden Kindern mit Schlafproblemen sollten zuerst Verhaltens- und Umgebungsfaktoren optimiert werden — feste Schlafenszeiten, Bildschirmkarenz am Abend, beruhigende Rituale, ausreichende Bewegung am Tag. Melatonin ist kein Ersatz für gute Schlafhygiene und keine Dauerlösung. Die langfristigen Effekte auf die Entwicklung sind nicht abschließend geklärt — ein weiterer Grund für ärztliche Begleitung.

10. Häufige Nebenwirkungen

Melatonin gilt als gut verträglich — schwere Nebenwirkungen sind selten. In üblichen Dosen treten gelegentlich auf:

• Tagesmüdigkeit, Schläfrigkeit — vor allem bei zu hoher Dosis oder zu später Einnahme; siehe Müdigkeit
• Kopfschmerzen — eine der häufigeren Nebenwirkungen
• Schwindel, Benommenheit
• Lebhafte Träume oder Albträume — relativ typisch, oft dosisabhängig
• Reizbarkeit, Nervosität, Stimmungsschwankungen — gelegentlich
• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Bauchschmerzen — selten
• Morgendliche Verschlafenheit („Hangover") — vor allem bei retardierten Präparaten und hoher Dosis

Seltener:

• Depressive Verstimmung — bei empfindlichen Personen
• Niedriger Blutdruck
• Hormonelle Effekte — Melatonin ist ein Hormon und kann theoretisch andere Hormonsysteme beeinflussen (Vorsicht bei hormonabhängigen Erkrankungen)
• Allergische Hautreaktionen

11. Macht Melatonin abhängig?

Eine der wichtigsten und beruhigendsten Antworten: Nein, Melatonin macht nach derzeitigem Wissensstand nicht abhängig. Im Gegensatz zu klassischen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen (Diazepam, Lorazepam) oder Z-Substanzen (Zolpidem, Zopiclon) gibt es bei Melatonin:

• Keine Toleranzentwicklung — man braucht nicht immer höhere Dosen für die gleiche Wirkung
• Kein Suchtverhalten, kein Verlangen
• Kein Entzugssyndrom beim Absetzen
• Kein „Rebound-Insomnia" im klassischen Sinne (anders als bei Benzodiazepinen)

Das macht Melatonin zu einer attraktiven Alternative zu klassischen Schlafmitteln — besonders bei älteren Menschen, bei denen Benzodiazepine wegen Sturz- und Demenzrisiko problematisch sind. Aber: Eine psychologische Abhängigkeit (das Gefühl, ohne Melatonin nicht einschlafen zu können) ist möglich. Und: Melatonin sollte trotzdem nicht unkritisch dauerhaft eingenommen werden, ohne die Ursache der Schlafstörung zu klären. Mehr unter Schlafstörungen.

12. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Melatonin wird über CYP1A2 verstoffwechselt — daraus ergeben sich einige relevante Wechselwirkungen:

Mehr unter Wechselwirkungen von Medikamenten und Medikamente richtig einnehmen.

13. Melatonin und Alkohol

Eine häufig unterschätzte Kombination. Alkohol und Melatonin sollten nicht zusammen eingenommen werden — aus mehreren Gründen:

• Alkohol stört die natürliche Melatoninproduktion und den gesamten Schlafrhythmus — er lässt zwar schneller einschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte erheblich
• Verstärkte Sedierung bei gleichzeitiger Einnahme — erhöhtes Risiko für Benommenheit, Schwindel, Stürze
• Alkohol konterkariert die Wirkung — der schlaffördernde Effekt von Melatonin geht teilweise verloren
• Mögliche verstärkte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und morgendliche Verschlafenheit

Praktische Empfehlung: An Tagen, an denen Melatonin eingenommen wird, auf Alkohol verzichten. Wer regelmäßig abends Alkohol trinkt und Schlafprobleme hat, sollte zuerst den Alkoholkonsum reduzieren — das verbessert den Schlaf oft mehr als jedes Melatonin-Präparat.

14. Melatonin-Präparate: Qualität und Unterschiede

Ein oft übersehenes Problem: Die Qualität frei verkäuflicher Melatonin-Produkte schwankt erheblich. Unabhängige Analysen — vor allem aus dem US-Markt, wo Melatonin als Supplement weit verbreitet ist — haben gezeigt, dass der tatsächliche Melatoningehalt oft stark vom angegebenen Wert abweicht.

Worauf bei der Auswahl achten:

• Apothekenqualität bevorzugen — strengere Kontrollen als bei reinen Online-Supplements
• Zugelassene Arzneimittel (z. B. Circadin auf Rezept) bieten die höchste Qualitätssicherheit
• Niedrige Dosierung wählen — 0,5–2 mg sind meist ausreichend, hohe Dosen oft kontraproduktiv
• Auf Zusatzstoffe achten — viele Gummibärchen-Produkte enthalten viel Zucker und Zusatzstoffe
• Retardierte Form nur bei Durchschlafstörungen und ärztlicher Indikation
• Vorsicht bei Importprodukten aus Ländern mit anderen Regulierungsstandards

Die Darreichungsformen reichen von Tabletten und Kapseln über Tropfen, Sprays bis zu Gummibärchen — die Wirkung hängt weniger von der Form als von Dosis, Timing und Produktqualität ab.

15. Melatonin bei älteren Menschen

Ältere Menschen sind eine besonders interessante Zielgruppe für Melatonin, weil die körpereigene Produktion mit dem Alter deutlich nachlässt — das erklärt zum Teil die häufigen Schlafprobleme im Alter. Das retardierte Präparat Circadin ist speziell für über 55-Jährige zugelassen.

Vorteile bei Älteren:

• Kein Sturzrisiko wie bei Benzodiazepinen und Z-Substanzen — ein großer Vorteil im Alter
• Keine Abhängigkeit, keine kognitiven Nebenwirkungen — im Gegensatz zu klassischen Schlafmitteln, die bei Älteren Demenz und Verwirrtheit fördern können
• Keine morgendliche „Hangover"-Sedierung bei richtiger Dosierung
• Physiologischer Ansatz — ersetzt das fehlende körpereigene Hormon

Worauf zu achten: niedrige Dosis bevorzugen, Wechselwirkungen mit der oft umfangreichen Begleitmedikation prüfen, Blutdruck beobachten. Trotz guter Verträglichkeit gilt auch hier: zuerst Schlafhygiene und Ursachenklärung, dann Melatonin als unterstützende Maßnahme.

16. Wann zum Arzt? (Warnzeichen)

Ärztlich abklären lassen, wenn:

• Schlafstörungen länger als 3–4 Wochen anhalten — chronische Insomnie braucht Ursachenklärung
• Melatonin nach 1–2 Wochen keine Wirkung zeigt
• Begleitsymptome wie Schnarchen mit Atemaussetzern (Verdacht auf Schlafapnoe), nächtliche Atemnot, Beinunruhe (Restless-Legs-Syndrom)
• Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer
• Schlafstörungen mit depressiver Verstimmung, Angst oder anderen psychischen Symptomen
• Melatonin bei Kindern gewünscht ist — immer ärztlich
• Bestehende Erkrankungen (Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Lebererkrankungen, Depression)
• Einnahme weiterer Medikamente — Wechselwirkungen prüfen
• Schwangerschaft oder Stillzeit — Melatonin wird hier nicht empfohlen

17. Was du selbst tun kannst — 10 Goldene Regeln

Die wichtigste Erkenntnis: Gute Schlafhygiene ist oft wirksamer als jedes Melatonin-Präparat. Diese Maßnahmen unterstützen die körpereigene Melatoninproduktion und verbessern den Schlaf nachhaltig:

1. Feste Schlafenszeiten — auch am WochenendeRegelmäßigkeit ist der stärkste Taktgeber des Rhythmus — wichtiger als jedes Präparat.
2. Bildschirmkarenz am AbendBlaulicht von Smartphones und Tablets hemmt die Melatoninproduktion. Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen meiden oder Nachtmodus nutzen.
3. Dunkles, kühles Schlafzimmer16–19 Grad, abgedunkelt, ruhig — die physiologischen Bedingungen für guten Schlaf.
4. Tageslicht am MorgenHelles Licht am Morgen stabilisiert den Rhythmus und fördert abends die Melatoninausschüttung.
5. Kein Koffein ab dem NachmittagKoffein hat eine lange Wirkdauer und stört CYP1A2 — den Abbau-Stoffwechselweg von Melatonin.
6. Kein Alkohol am AbendVerschlechtert die Schlafqualität erheblich — entgegen der „Schlummertrunk"-Mythologie.
7. Bewegung am TagAber nicht direkt vor dem Schlafengehen — körperliche Aktivität tagsüber fördert tiefen Schlaf nachts.
8. EntspannungsritualeLesen, Meditation, ruhige Musik statt aufregender Inhalte oder Nachrichten.
9. Kein schweres Essen spät abendsEine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität.
10. Bei Grübeln: Gedanken aufschreibenKognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist die wirksamste Langzeitlösung — wirksamer als jedes Medikament.

18. Wie brite dich bei Melatonin unterstützt

• Einnahme-Erinnerung: Melatonin pünktlich 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen nehmen — brite erinnert mit dem richtigen Timing.
• Wechselwirkungs-Check: Fluvoxamin, Schlafmittel, Blutverdünner und andere Medikamente kostenlos prüfen.
• Schlaf-Tagebuch: Einschlafzeit, Schlafqualität und Melatonin-Wirkung über die Zeit dokumentieren — wertvoll, um den tatsächlichen Nutzen einzuschätzen.
• Schlafhygiene-Routine: Erinnerung an Bildschirmkarenz und feste Schlafenszeiten.
• Digitaler Medikationsplan: Alle Medikamente und Nahrungsergänzungen übersichtlich für Hausarzt und Apotheke.

Real-World-Daten: Was brite-Anwender berichten

Melatonin Erfahrungen: Was Menschen wirklich fragen

Melatonin Erfahrungen — hilft es wirklich beim Einschlafen? Für die meisten Anwender: moderat ja, aber selten dramatisch. Metaanalysen zeigen eine durchschnittliche Verkürzung der Einschlafzeit um 7 bis 12 Minuten — real, aber begrenzt. Wer den „Knockout"-Effekt eines klassischen Schlafmittels erwartet, wird enttäuscht. Wer Melatonin als chronobiologisches Signal versteht — also nicht als „müde machen", sondern als „Nacht-Signal an die innere Uhr" — und es mit Dunkelheit kombiniert, bekommt den vollen Effekt. Sehr gute Wirkung: Jetlag, verzögertes Schlafphasensyndrom (Eulen-Typ), altersbedingter Melatoninmangel. Weniger gut: klassische Insomnie mit Grübeln, Durchschlafstörungen (außer retardiert), depressionsbedingte Schlafprobleme.

Melatonin oder Baldrian — was ist besser? Das sind zwei grundverschiedene Konzepte: Melatonin wirkt chronobiologisch — es signalisiert „Nacht" und stabilisiert den Rhythmus. Baldrian wirkt mild beruhigend (über GABA-System) — es entspannt, ohne den Rhythmus zu verschieben. Bei Rhythmus-Problemen (Jetlag, Schichtarbeit, Eulen-Typ) ist Melatonin überlegen. Bei nervöser Anspannung und Grübeln kann Baldrian (300–600 mg Trockenextrakt) sinnvoller sein. Bei chronischer Insomnie hilft beides nur begrenzt — hier ist die KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) die nachhaltigste Lösung. Manche kombinieren beides, was aber keine bessere Evidenz hat.

Melatonin lebhafte Träume — normal? Ja, sehr typisch. Lebhafte, oft sehr bildreiche oder intensive Träume — manchmal auch Albträume — gehören zu den häufigsten subjektiv erlebten Effekten von Melatonin und sind dosisabhängig. Mögliche Erklärung: Melatonin kann die REM-Schlaf-Architektur beeinflussen (Verschiebung der REM-Phasen, mehr REM in der zweiten Nachthälfte). Bei den meisten Anwendern sind die Träume nur intensiver, nicht negativ. Bei belastenden Albträumen: Dosis reduzieren (oft auf 0,5 mg). Bei Personen mit PTSD oder Albtraum-Störung sollte Melatonin überhaupt nur ärztlich begleitet eingesetzt werden.

Melatonin Dosierung — 1 mg vs. 5 mg? Das überraschende Ergebnis der Studien: 1 mg ist oft genauso wirksam oder wirksamer als 5 mg. Höhere Dosen führen zu unphysiologisch hohen Spiegeln, die den natürlichen Rhythmus eher stören als unterstützen — und am Morgen oft noch nicht vollständig abgebaut sind (Tagesmüdigkeit, „Hangover"). Empfehlung: mit 0,5–1 mg starten und nur bei eindeutiger Wirkungslosigkeit auf 2–3 mg steigern. Über 5 mg ist meist kein Zusatznutzen, aber deutlich mehr Nebenwirkungen. Bei zugelassenem Arzneimittel Circadin: 2 mg retardiert ist die Standarddosis für Ältere.

Melatonin Jetlag Ostflug — wie genau einnehmen? Beispiel Frankfurt → Tokio (+8 Stunden). Tag 1 nach Ankunft (in Tokio): Melatonin 0,5–3 mg etwa 30 Minuten vor der gewünschten lokalen Schlafenszeit (z. B. 22 Uhr Ortszeit Tokio). Tage 2–4: gleiches Schema. Tag 5: meist nicht mehr nötig. Begleitend: tagsüber viel Tageslicht in Tokio (stabilisiert den Rhythmus), abends Bildschirmkarenz, Mahlzeiten an die lokale Zeit anpassen. NICHT während des Flugs oder am Morgen einnehmen — das verschiebt den Rhythmus in die falsche Richtung. NICHT mit Alkohol kombinieren (Flugzeug-Klassiker). Die Anpassung gelingt mit dieser Strategie oft 2–3 Tage schneller als ohne.